Kettlebell 5 esercizi per le spalle, braccia e total body

Lo sport è sempre più diffuso sia per quanto riguarda quelli che si svolgono all'aria aperta, che quelli che si avvalgono dell'uso di strutture al chiuso come palestre e piscine. Lo sport aiuta a mantenersi in forma, incrementa l'agilità e fortifica il corpo senza contare che aiuta a combattere lo stress, ritagliandosi ore di svago anche qualora si tratti di "svago faticoso". Per questo motivo praticare uno sport è un ottima abitudine che andrebbe coltivata da tutte le persone di ogni fascia d'età. Tra i vari strumenti che si possono utilizzare per fare ginnastica ed esercizi di potenziamento troviamo: manubri, elastici, bilancieri e il "Kettlebell" un attrezzo che consente di praticare sollevamenti e potenziamenti allenando vari distretti del corpo. Vediamo insieme 5 esercizi per allenare le spalle e le bracci con il Kettlebell. Lo sport è sempre più diffuso sia per quanto riguarda quelli che si svolgono all'aria aperta, che quelli che si avvalgono dell'uso di strutture al chiuso come palestre e piscine. Lo sport aiuta a mantenersi in forma, incrementa l'agilità e fortifica il corpo senza contare che aiuta a combattere lo stress, ritagliandosi ore di svago anche qualora si tratti di "svago faticoso". Per questo motivo praticare uno sport è un ottima abitudine che andrebbe coltivata da tutte le persone di ogni fascia d'età. Tra i vari strumenti che si possono utilizzare per fare ginnastica ed esercizi di potenziamento troviamo: manubri, elastici, bilancieri e il "Kettlebell" un attrezzo che consente di praticare sollevamenti e potenziamenti allenando vari distretti del corpo. Vediamo insieme come allenare le spalle e le braccia con il Kettlebell.

Kettlebell per flessioni

Per potenziare le spalle gli esercizi che possono essere compiuti sono molti, alcuni si avvalgono del solo corpo libero, altri di attrezzi ginnici come il kettlebell. Anche le flessioni possono essere effettuata con il supporto di questo attrezzo, impugnandolo con i palmi delle mani ed usandolo come base di appoggio. Occorreranno due kettlebell che andranno posti paralleli tra loro ed in linea con le braccia. L'esercizio consiste nel compiere i piegamenti e stendere le braccia. Nella fase di piegamento il viso dovrà scendere più vicino possibile al suolo.

video

Kettlebell laterali

Utilizzare il kettlebell per alzate laterali in piedi
Questo attrezzo è fornito in diverse dimensioni e pesi, per cui in base alla propria corporatura e all'esercizio da compiere si utilizzeranno dei kettlebell adeguati. Il peso parte dai 4 chili per il più piccolo e leggero, fino ad arrivare ai 32 chili di peso. Si potrà effettuare per rinforzare le spalle e le braccia, effettuando delle semplici aperture laterali, partendo con le braccia distese lungo i fianchi per poi portarle verso l'alto ottenendo un angolo ascellare di di 90 gradi. Lo stesso esercizio viene normalmente eseguito anche con i manubri.

Utilizzare il kettlebell per alzate laterali in flessione frontale
Lo stesso esercizio citato prima potrà essere eseguito ponendo il corpo dell'atleta chino in avanti, creando tra gambe e busto, un angolo di 90 gradi. Le aperture laterali si effettueranno in sessione di dieci per numero con qualche secondo di riposo tra una sessione e l'altra.

Utilizzare il kettlebell in flessione con alzate alternate
Anche in questo caso ci si pone al suolo come per realizzare delle flessioni (vedi passo 1), solo che le braccia eseguiranno un esercizio di sollevamento dell'attrezzo. Prima si compirà la sessione di esercizi dal lato sinistro e poi dal lato destro, sempre con il braccio d'appoggio libero dal kettlebell.

      

Kettlebell torsioni e tabelle allenamento

Anche quest'ultimo esercizio andrà effettuato al pavimento in posizione a bandiera, con i piedi poggiati al suolo e le braccia in diversa posizione: una posta al pavimento come sostegno e l'altra in apertura completa a bandiera. L'attrezzo dovrà essere di peso adeguato e gli esercizi andranno eseguiti con lentezza in serie da dieci, alternando le due braccia. Terminate le sequenze dal lato sinistro si procederà con il lato destro.

  • Per iniziare potranno andar bene 3 sequenze da dieci, per andare poi ad aumentarle in maniera progressiva, sia per questo esercizio, che per tutti gli altri citati. Gli allenamenti andranno effettuati a giorni alterni, iniziando con almeno due volte alla settimana.

Esrcizi di kettlebell in total body visionate il video e prendetene utile spunti per un allenamento completo che convolge ogni distretto corporeo: spalle, braccia, glutei e gambe, addominali, petto.

 

    

 

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