Lo sport e l’alimentazione sono due elementi fortemente connessi tra di loro: vediamo perché
Ciò che mangiamo è un elemento fondamentale del nostro rendimento sportivo, e una corretta alimentazione costituisce la naturale controparte della corretta routine di allenamento. Così come sollecitare un muscolo nel modo sbagliato, può compromettere l’ esito di una gara o di un esercizio, allo stesso modo anche alimentarsi senza controllo su qualità e quantità dei cibi può influenzare le nostre prestazioni.
Sport e alimentazione: dieta e sport
Quale è quindi la dieta migliore che dovrebbe seguire uno sportivo? La risposta, come in molti di questi interrogativi assoluti, è sempre la stessa: dipende. Un corretto piano alimentare, infatti, non può esimersi dal prendere in esame caratteristiche individuali dell’ atleta, per cui deve essere espressamente disegnato da un professionista su base assolutamente personale. Questo certo non vuol dire che non esistano delle regole generali che, con le dovute precauzioni, possano essere assunte come linee guida per tutti gli sportivi.
Un primo principio è che le calorie sono necessarie. Se per molti aspetti si collega la sana alimentazione a un deficit calorico, non così per lo sportivo, che vede nelle calorie ingerite una vera e propria benzina per le proprie attività. Oltre quindi a prestare attenzione alla quantità di calorie che si assumono, per non correre il rischio di rimanere “a secco” proprio sul più bello, una ulteriore distinzione va a interessare quindi due nodi fondamentali: cosa mangiare e quando mangiarlo.
I cibi dello sportivo
Una regola base (adatta a sportivi e non), per orientarsi sulla qualità di cibi da mangiare si basa sulle proporzioni di macronutrienti: in generale, le calorie che si assumono dovrebbero provenire al 50 o 60 % dal gruppo dei carboidrati, il 10 – 20 % dalle proteine e non più del 30 % dai grassi. I carboidrati dovrebbero essere a basso indice glicemico e ricchi di fibre, come la frutta, la verdura e in generale i carboidrati complessi. Le proteine sono ovviamente importantissime: tra i cibi che contengono aminoacidi pregiati troviamo la carne, che andrebbe consumata tra le tre e le cinque volte a settimana, il pesce – in particolare quello azzurro – due o tre volte, le uova e i legumi associati ai cereali e alla frutta secca. Anche i grassi giocano un ruolo importante, e vanno prediletti soprattutto quelli monoinsaturi, con piccole concessioni a grassi saturi e polinsaturi, comunque da evitare in pre- allenamento.
Spuntini pre e post allenamento
Nelle poche ore antecedenti la prestazione sportiva, è importante prestare particolare attenzione a cosa si mangia. Non è sano arrivare alla gara a corto di energie, al tempo stesso bisogna prediligere carboidrati a basso indice glicemico, che permettano una risposta insulinica meno spiccata e quindi un più lento consumo delle riserve di glicogeno. Una buona risposta a cosa mangiare prima dell’allenamento può essere ad esempio la frutta secca, leggera ma ricca di nutrienti: in alternativa anche frutta fresca, yogurt e barrette specifiche per sportivi. Dopo l’ allenamento, invece, è importante recuperare le energie perse, oltre ai liquidi: i carboidrati ad alto indice glicemico, preferibilmente accompagnati da proteine, garantiscono un rapido recupero del glicogeno muscolare.
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Io mi alleno a casa. Molto utili i tuoi consigli.
Assolutamente vero, condivido in pieno questo concetto….. Sport e una buona alimentazione sono il giusto connubio per il reggiungimento di un benessere fisico e mentale
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